妊娠力をあげる食生活〜オメガ3脂肪酸〜

今回は妊娠中の身体作りに欠かせない良質な油についてご紹介します。
記事の最後にその良質な油を手軽に摂取できる簡単レシピもご紹介しておりますので、どうぞ最後までご覧ください。

＜オメガ3脂肪酸＞

オメガ3脂肪酸とはαリノレン酸やEPA・DHA等を総称して呼ぶ脂質の種類です。
αリノレン酸とは亜麻仁油やえごま油など、EPA・DHAは魚に含まれる油をイメージしていただければいいかと思います。

これらは必須脂肪酸と呼ばれ、体内で作ることのできない脂肪酸で、食事やサプリメントから摂取することしかできません。
一般的に油というと摂取しすぎていると感じる方が多いかもしれませんが、それはオメガ6やオメガ9に属す油のことで、オメガ3脂肪酸の油は摂取不足の方がほとんどです。

オメガ3脂肪酸は動脈硬化防止や生活習慣病予防など日々の生活を健康に過ごすための重要な働きを持っています。
妊活においてもホルモンバランスの調整、卵子の質向上、体内の炎症を防ぎ妊娠しやすい身体を作るなど必要不可欠な油です。

またオメガ3脂肪酸は、海洋由来のものと植物由来のものを組み合わせると相乗効果が期待できます。
植物由来のものには先ほど挙げた亜麻仁油やえごま油に加えくるみなどがあり、妊活中の方には女性ホルモンに似た働きが期待できる「リグナン」が含まれている「亜麻仁油」が特におすすめです。
亜麻仁油もえごま油も加熱に弱いのでサラダにかけるなど非加熱の状態で摂るようにしましょう。
また酸化スピードも早く、酸化すると人間にとって毒素となる物質を含んでしまいますので、開封後はなるべく早く使い切るようにしてください。

＜DHA・EPA＞

オメガ3脂肪酸の中でも魚油に含まれるDHA・EPAはその摂取量が妊活に関連することが注目されており、
最近の研究では『DHA・EPAの血中濃度の高い方が体外受精の妊娠率も高い』という報告や、『早産のリスク低下に寄与している』というデータがあります。

そんなDHA・EPAは魚介類や海藻類に多く含まれており、
あじ、さば、いわし、さんま、ぶり、まぐろの脂身
などに特に多く含まれています。

今回はその中から手軽に美味しくDHA・EPAを摂取できる「さば缶」を使った簡単レシピをご紹介します。

さば缶は保存期間も長く、忙しい時でもさっと食べられますのでお家にストックしておくのもいいですね。

＜さば缶を使ったレシピ＞

では、さば缶を使ったおすすめのレシピをご紹介したいと思います。
（先ほど説明した、亜麻仁油をかけたサラダと一緒に献立として考えて頂くと、二品できあがります！）

さば缶と人参を使った人参しりしりです。 

さばのみならず、人参に含まれるビタミンAには子宮環境を整え、着床を促す働きがあります。
二つの食材を使って電子レンジを使用し、手軽に10分で作れるレシピをご紹介します。

「さば缶の人参しりしりレシピ（10分）」

✳︎材料　食材；2人分　　　　　　　　　  

・さば水煮缶　　　　1缶　　　　　　　　

・にんじん　　　　　1本　　　　　　　　

・卵　　　　　　　　1個　　　　　　　　   　　　　　　

★醤油　　　　　　　大/2　　　　　　　 

★砂糖　　　　　　　小1　　　　　　　　

★ごま油　　　　　大1/2～1　　　　　　　

★さばの水煮缶の汁　大1　　　　　　　　

✳︎作り方

①にんじんは細切りにして、卵は溶いておく。

②耐熱皿ににんじんを入れて、 ほぐしたさば★の調味料を全て回し入れる。

③その上に卵を回し入れる。

④ラップをフワッとかけて、600Wのレンジで5分加熱してよく混ぜると完成です。

※500Wの場合は6分加熱してください。

簡単にできるレシピですのでぜひお試しください！
普段の食事は身体をつくる大きな要素です。
食生活を見直すことで少しでも妊娠しやすい身体づくりを目指していきましょう。