妊活におすすめの食事「まごわやさしい」
妊活中は「どんな食事をとればいいの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。
そんな時にぜひ意識してほしいのが、
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」 という食事の合言葉です。
これは日本の伝統的な食生活の知恵をまとめた語呂合わせで、
栄養バランスが整いやすく、体づくりの基本となる食材を表しています。
血流や栄養状態は、卵巣や子宮の働きにも大きく関係します。
そのため、この食事スタイルは 妊活中の体づくりにもとてもおすすめです。
今回は「まごわやさしい」の食材について、妊活との関係も含めて紹介します。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」とは？
「まごわやさしい」は、次の7つの食材を表しています。
- ま：豆類
- ご：ごま・ナッツ類
- わ：海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：きのこ類
- い：いも類
日々の食事でこれらを意識することで、自然と栄養バランスのよい食事になります。
ま：豆類（豆腐・納豆・味噌など）
豆類は「畑の肉」とも呼ばれるほど、良質なたんぱく質が豊富です。
代表的な食材
- 納豆
- 豆腐
- 味噌
- 油揚げ
- 高野豆腐
- 小豆
- 黒豆
豆類には
- たんぱく質
- 食物繊維
- ビタミンB群
- ミネラル
などが含まれています。
特に たんぱく質は体を作る大切な栄養素。
皮膚・血管・筋肉・内臓だけでなく、ホルモンもたんぱく質から作られます。
妊活中はホルモンバランスも大切なので、意識して取り入れたい食材です。
ご：ごま・ナッツ類
ごまやナッツ類には
- オレイン酸
- リノール酸
- ビタミンE
- 植物性たんぱく質
などが含まれています。
特に ビタミンEは抗酸化作用が強く、体の老化の原因となる酸化ストレスから体を守る働きがあります。
また、血流の改善にも関わる栄養素のため、妊活中の体づくりにも大切な栄養素です。
おすすめの食べ方
- すりごま
- いりごま
- サラダのトッピング
そのままよりも すりごまにすると吸収率が高くなります。
わ：海藻類（わかめ・昆布など）
海藻類は低カロリーながら、さまざまな栄養素を含む食材です。
主な海藻
- わかめ
- 昆布
- ひじき
- もずく
含まれる栄養素
- 食物繊維
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンB群
海藻に含まれるミネラルや食物繊維は、体の調子を整える働きがあります。
さらに
油や酢と一緒に調理すると栄養の吸収率が高まります。
や：野菜（特に緑黄色野菜）
野菜に含まれるビタミンは、
炭水化物・脂質・たんぱく質を体内で利用するために必要な栄養素です。
つまり、食事でとった栄養をしっかり体で活かすためには、
ビタミン類を十分にとることが大切です。
特におすすめなのが 緑黄色野菜。
例
- ほうれん草
- ブロッコリー
- にんじん
- かぼちゃ
これらには βカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは
- 強い抗酸化作用
- 必要に応じてビタミンAに変換される
という特徴があります。
また 脂溶性ビタミンのため油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
おすすめ調理法
- 炒め物
- オリーブオイルを使ったサラダ
さ：魚（魚介類）
魚は 良質なたんぱく質の宝庫です。
特に青魚には
- DHA
- EPA
といった オメガ3脂肪酸が含まれています。
オメガ3脂肪酸には
- 血流をサポートする
- 炎症を抑える
などの働きがあり、体の健康維持に大切な脂質です。
血流がよくなることで、体のすみずみまで栄養が届きやすくなります。
おすすめの魚
- さば
- いわし
- さんま
- 鮭
- ぶり
週 2〜3回程度 を目安に取り入れるのがおすすめです。
調理法は
- 焼き魚
- 蒸し料理
など、揚げ物を控えめにするとよりヘルシーです。
し：きのこ類（しいたけなど）
きのこ類は
- 低カロリー
- 食物繊維が豊富
な食材です。
また ビタミンD を多く含んでいるのも特徴です。
ビタミンDは
- カルシウム吸収を助ける
- 体の免疫機能に関わる
など、体にとって重要な栄養素です。
さらに食物繊維が多いため、腸内環境を整える働きも期待できます。
い：いも類（じゃがいも・さつまいもなど）
いも類には
- 食物繊維
- ビタミンC
が含まれています。
代表的ないも類
- じゃがいも
- さつまいも
- 長芋
- 里芋
特に ビタミンCには抗酸化作用があり、
- ストレス
- 老化
- 活性酸素
から体を守る働きがあります。
体の健康を保つためにも大切な栄養素です。
まとめ：妊活中の食事は「まごわやさしい」を意識
「まごわやさしい」は、
日本の伝統的な食生活の知恵が詰まった食事の合言葉です。
特別な食事を用意する必要はありません。
普段の買い物や食事の中で
- 豆類
- 海藻
- 野菜
- 魚
- きのこ
などを意識するだけで、自然と栄養バランスが整っていきます。
妊活中の体づくりは、毎日の食事の積み重ねがとても大切です。
ぜひ食材を選ぶときに
「まごわやさしい」を思い出してみてくださいね。
